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《情绪重建》:想解决拖延,从建立「行动计画」和「仪式感」开始



    「时间一点点流逝,可是我依然没有开始行动,这让我焦虑得受不了。可是越感觉到焦虑,越无法开始行动⋯⋯」你曾经有过这种困扰吗?其实,让我们无法开始行动的,并不是随着拖延而逐渐蔓延生长的「焦虑」,而是一开始就在脑海里喃喃自语的那个声音──「这件事情我做不好,该怎幺办呀!」

    若你正深受拖延症所苦,不妨透过曾旻在《情绪重建》里提到的四个步骤规划行动,在生活中建立仪式感,帮助你提高做事效率。


    在知乎网站上有这样一个提问:「为什幺心急如焚、时间很紧迫的人,反而更愿意选择玩游戏?」

    这个现象戳中了无数人的痛点,让他们大呼救命。有不少人问我:「我得了拖延症,该怎幺办?」「时间一点点流逝,可是我依然没有开始行动,这让我焦虑得受不了。要如何让自己放鬆下来?」「我越感觉到焦虑,越无法开始行动。我该怎幺办?」

    原因在于,一开始人们就被看起来充满挑战的任务打败了,之后的拖延挣扎只不过是一种迴避,让自己尽可能不去面对脑海中已经认定的「失败结局」。彷彿晚一秒去面对,就能少一秒挫败感。这种迴避让原本看起来充满挑战的任务,变得越来越「不可能完成」,而这种「不可能完成」的感受反过来又加剧了这种挫败感,让人们更想迴避它。这种恶性循环令人痛苦不堪。

    可是,若在整个循环的一开始,直接面对这种「挫败」带来的恐慌与不确定感,你就会有新发现:让人们无法开始行动的,并不是随着拖延而逐渐蔓延生长的「焦虑」,而是一开始就在脑海里喃喃自语的那个声音──「这件事情我做不好,该怎幺办呀!」

    曾经有一位轻度忧郁的来访者跟我说,每当她因为压力巨大而感觉痛苦难受时,就会去看一部电影,不去思考和面对那些令人无法喘息的压力。

    我问她:「这样有效果吗?」

    她点点头说:「有效果,可以让自己放鬆下来。」随即又马上摇摇头,「可是没有解决根本问题,看完电影之后我会更难受,感觉自己完成任务的可能性又低了一些。可是,我不知道还可以怎幺做。」

    我总结道:「所以,你一直在採用这种实际上无效的行动,而且找不出其他有效的办法。」

    她感到全身沉重、无力,彷彿置身于幽暗的谷底,找不到出路。在沉默中,她将身体重心往下沉,把整个身子缩进沙发里。

    随后,她长叹一口气说:「唉,要是可以不那幺着急,慢慢地去完成,我觉得还可以做到,但是现在一切都来不及了。」

    我顺着她的思路去鼓励她:「所以,你感觉到完成这件事是可以的,只是时间把你逼到了墙角。那我们可以尝试一部分一部分地完成它吧。」随后,我请她开始对自己的任务进行规画,将「不可能完成」的想法先搁置一边,将「巨大」的目标拆分成若干小目标,而当下的任务是,只关注今天需要完成的部分。

    当这位来访者在下一週来见我的时候,她告诉我,这一週她开始行动了,只有一天没有按照计画完成任务。我鼓励了她,好奇她如何取得如此巨大的进步。她说,我的支持让她觉得很有力量,所以她把我们每週谘商的时间写在书桌上,并且将进行任务的时间,安排在每天那个时刻开始。每天下午两点,闹钟一响,她都会先看一看书桌上写下的时间,在脑海里默念一遍「我的谘商心理师相信我可以」,以此来驱赶时常探访的那个「不可能完成」的声音。

    随后几週,我和她继续规画每週的行动计画,并设想了各种可能的困难和应对方法。最后,她赶在截止期限之前完成所有的任务,实现了「不可能完成」的目标。

    这位来访者让我深受启发。若你也正遭受拖延症的苦恼,被巨大的压力所迫,不妨为接下来的行动进行规画:

      这项任务包含哪几个部分,或执行它需要哪些步骤?每个部分或步骤需要多少时间去完成?分配到每一週、每一天,要多少时间?如果我相信「这件事能够完成」,谁会支持我?他会建议我如何去做?为开始着手完成这件事,制定一套固定的仪式。
    《情绪重建》:想解决拖延,从建立「行动计画」和「仪式感」开始

    仪式感很重要。有时候,固定的仪式能够让人们对事情本身产生「意义感」,进而推动行动。就像我的来访者将谘商时间当成一个仪式的开始,每天的那个时刻被赋予了特殊的意义,让她能够坚持下去。

    在学生时代,上课铃声就是一种仪式。它一响,「起立」、「老师好」、「同学们好」、「坐下」这一套仪式的完成,在学生心里就形成了一个印象:休息结束了,在接下来的四十五分钟里,我得开始听课。

    你需要给自己创造一个「上课铃声」,提示自己开始行动。就像早上的闹钟一样,它一响,你就知道一天的生活就要开始了。

    有很多人向我诉苦,说自己有起床困难症,闹钟简直就像是可怕的恶魔,他们甚至非常讨厌它的存在。而当我有了第一份工作,需要早上七点半起床时,我也非常痛恨闹钟的存在。每天早上闹钟响起之后,我都会按贪睡键,往后延迟三分钟,当它再次响起,我又痛苦地往后延迟三分钟。后来,我慢慢地养成了习惯,闹钟响起后往后推迟两次三分钟,成为我每天起床的固定时刻。铃声对我产生了固定的含义,我不再无止尽地拖延。自然地,我也停止了因起床困难而产生的自责。只要把闹钟往前设置六分钟,我每天早上的起床就变得顺利起来。

    喜欢看篮球的朋友都会有这样的印象,在NBA比赛当中,许多运动员在罚球之前都会有一套固定的动作。每个人都会给自己一个解释,说这样的準备动作会给自己带来「好运」,而每位运动员的这套仪式性动作都不一样。着名球星史蒂夫.奈许(Steve Nash)在罚球前会擦一下鞋底并舔一下手;同一时期的控球后卫杰森.基德(Jason Kidd)在罚球前会对篮框做一个飞吻动作,他解释这个吻是送给在家里看比赛的妻子;红极一时的华盛顿巫师队关键先生吉尔伯特.亚瑞纳斯(Gilbert Arenas)会在罚球前把球在腰部环绕三圈,他说透过这个动作可以趁机让自己调整一下呼吸。每个人都有一套自己信仰的罚球仪式,这或许是「迷信」,做完那套动作也许不会提高运动员的罚球命中率,但他们仍坚持进行。

    「相信」所带来的心安能够发挥「安慰剂效应」,让人快速地冷静下来,提高做事情的效率。

    仪式感的力量产生于信念。当人们相信自己能够抛开「不可能完成」的想法,相信这一套仪式包含了开始行动的意义时,就能够做到。

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